Nelle case sovraffollate dove la TV è sempre accesa, dove i bambini condividono il letto con i genitori, dove il rumore dei vicini o della strada non si ferma mai, il sonno non è scontato. È qualcosa per cui devi lottare. Eppure, il sonno è il momento in cui il tuo corpo si ripara, il tuo cervello elabora lo stress della giornata e il tuo sistema immunitario si ricostruisce. La privazione cronica del sonno è pericolosa quanto il fumo e, nelle nostre comunità, è quasi universale.
Cerca di dormire e svegliarti più o meno alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana. So che è difficile con il lavoro a turni, i bambini piccoli o gli ambienti rumorosi, ma anche una finestra coerente di 6 ore è più rigenerante rispetto a blocchi casuali di 8 ore. Il tuo corpo ha bisogno di ritmo
I telefoni e gli schermi prima di andare a letto sono uno dei peggiori distruttori del sonno moderno. La luce blu dice al tuo cervello che è giorno. Se devi utilizzare il telefono, impostalo sulla modalità notturna dopo le 9pm. Meglio ancora, caricalo in un'altra stanza: ho visto la qualità del sonno migliorare notevolmente da questo singolo cambiamento
La caffeina rimane nel tuo sistema per 8 ore. Quel pomeriggio il caffè o il tè turco alle 4pm è ancora attivo nel tuo flusso sanguigno a mezzanotte. Passare alle tisane (camomilla, tiglio) dopo pranzo. Questo è uno dei miglioramenti più semplici che consiglio e le persone sono sempre sorprese di quanto sia d'aiuto
Se condividi una stanza con bambini o familiari, piccoli cambiamenti aiutano: un orario di spegnimento costante delle luci, una riduzione graduale del rumore, l'uso di una tenda per creare un confine visivo del sonno. Insegna ai bambini che il momento del sonno è tempo della famiglia: quando in famiglia si fa silenzio, tutti dormono meglio
La ricerca sul sonno nelle comunità emarginate mostra che la privazione cronica del sonno causata dal sovraffollamento, dal rumore e dallo stress contribuisce in modo significativo al divario sanitario. Le persone che dormono costantemente meno di 6 ore hanno un rischio 4x maggiore di contrarre infezioni e un rischio 2x più alto di malattie cardiache. Il sonno non è un lusso: è il fondamento della sopravvivenza.
Stasera: imposta una sveglia prima di andare a dormire sul telefono per 30 minuti prima di andare a dormire. Quando squilla, spegni la TV, metti via il telefono e stenditi al buio facendo 4-4-8 respirando finché non ti addormenti. Fallo per 7 notti e nota la differenza.