V prenatrpanih domovih, kjer je vedno prižgan televizor, kjer si otroci delijo posteljo s starši, kjer hrup sosedov ali ulice nikoli ne utihne — spanje ni samoumevno. To je nekaj, za kar se morate boriti. Pa vendar je spanje čas, ko se vaše telo obnovi, ko vaši možgani predelajo dnevni stres in ko se vaš imunski sistem obnovi. Kronično pomanjkanje spanja je enako nevarno kot kajenje - in v naših skupnostih je skoraj univerzalno.
Poskusite spati in se zbuditi vsak dan ob približno istem času, vključno z vikendi. Vem, da je to težko pri izmenskem delu, majhnih otrocih ali hrupnem okolju – toda celo dosledno okno 6 ur je bolj poživljajoče kot naključni 8-urni bloki. Vaše telo hrepeni po ritmu
Telefoni in ekrani pred spanjem so eni najhujših sodobnih uničevalcev spanca. Modra svetloba pove vašim možganom, da je dan. Če morate uporabljati telefon, ga nastavite na nočni način po 9popoldne. Še bolje, napolnite ga v drugi sobi – videl sem, da se je kakovost spanja dramatično izboljšala zaradi te ene same spremembe
Kofein ostane v vašem sistemu 8 ur. Tista popoldanska turška kava ali čaj ob 4 popoldne sta še vedno aktivna v vašem krvnem obtoku ob polnoči. Po kosilu preidite na zeliščni čaj (kamilica, lipa). To je ena najpreprostejših izboljšav, ki jih priporočam, in ljudje so vedno presenečeni, kako zelo pomaga
Če si delite sobo z otroki ali družinskimi člani, pomagajo majhne spremembe: dosleden čas 'ugasnjene luči', postopno zmanjšanje hrupa, uporaba zavese za ustvarjanje vizualne meje spanja. Naučite otroke, da je čas za spanje družinski čas – ko se družina skupaj umiri, vsi bolje spijo
Raziskave o spanju v marginaliziranih skupnostih kažejo, da kronično pomanjkanje spanja, ki ga povzročajo prenatrpanost, hrup in stres, pomembno prispeva k zdravstveni vrzeli. Ljudje, ki stalno spijo manj kot 6 ur, imajo 4x večje tveganje za okužbe in 2x večje tveganje za bolezni srca. Spanje ni razkošje - je temelj preživetja.
Nocoj: na telefonu nastavite budilko za spanje za 30 minut, preden želite spati. Ko zazvoni, ugasnite TV, odložite telefon in lezite v temo ter 4-4-8 dihajte, dokler ne zaspite. Počnite to 7 noči in opazite razliko.