Σε πολυσύχναστα σπίτια όπου η τηλεόραση είναι πάντα ανοιχτή, όπου τα παιδιά μοιράζονται κρεβάτια με τους γονείς, όπου ο θόρυβος από τους γείτονες ή το δρόμο δεν σταματά ποτέ — ο ύπνος δεν είναι δεδομένος. Είναι κάτι για το οποίο πρέπει να παλέψεις. Κι όμως, ο ύπνος είναι όταν το σώμα σας επανορθώνεται, όταν ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται το άγχος της ημέρας και όταν αναδομείται το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η χρόνια στέρηση ύπνου είναι εξίσου επικίνδυνη με το κάπνισμα — και στις κοινότητές μας είναι σχεδόν καθολική.
Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Γνωρίζω ότι αυτό είναι δύσκολο με την εργασία με βάρδιες, τα μικρά παιδιά ή τα θορυβώδη περιβάλλοντα — αλλά ακόμη και ένα σταθερό παράθυρο 6 ωρών είναι πιο αποκαταστατικό από τα τυχαία μπλοκ 8ωρών. Το σώμα σας λαχταρά ρυθμό
Τα τηλέφωνα και οι οθόνες πριν τον ύπνο είναι ένας από τους χειρότερους σύγχρονους καταστροφείς ύπνου. Το μπλε φως λέει στον εγκέφαλό σας ότι είναι μέρα. Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας, ρυθμίστε το σε νυχτερινή λειτουργία μετά τις 9pm. Ακόμα καλύτερα, φορτίστε το σε άλλο δωμάτιο — Έχω δει την ποιότητα του ύπνου να βελτιώνεται δραματικά από αυτήν την αλλαγή
Η καφεΐνη παραμένει στο σύστημά σας για 8 ώρες. Εκείνο το απόγευμα, ο τουρκικός καφές ή το τσάι στις 4pm είναι ακόμα ενεργό στην κυκλοφορία του αίματός σας τα μεσάνυχτα. Μεταβείτε σε τσάι από βότανα (χαμομήλι, τίλιο) μετά το μεσημεριανό γεύμα. Αυτή είναι μια από τις απλούστερες βελτιώσεις που προτείνω και οι άνθρωποι εκπλήσσονται πάντα πόσο βοηθάει
Εάν μοιράζεστε ένα δωμάτιο με παιδιά ή μέλη της οικογένειας, μικρές αλλαγές βοηθούν: ένας σταθερός χρόνος «σβήσιμος των φώτων», μειώνοντας σταδιακά τον θόρυβο, χρησιμοποιώντας μια κουρτίνα για να δημιουργήσετε ένα οπτικό όριο ύπνου. Διδάξτε στα παιδιά ότι η ώρα του ύπνου είναι η ώρα της οικογένειας — όταν το σπίτι είναι ήσυχο μαζί, όλοι κοιμούνται καλύτερα
Η έρευνα για τον ύπνο σε περιθωριοποιημένες κοινότητες δείχνει ότι η χρόνια στέρηση ύπνου που προκαλείται από τον υπερπληθυσμό, τον θόρυβο και το άγχος συμβάλλει σημαντικά στο χάσμα της υγείας. Τα άτομα που κοιμούνται σταθερά λιγότερο από 6 ώρες έχουν 4x υψηλότερο κίνδυνο να κολλήσουν λοιμώξεις και 2x μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια - είναι θεμέλιο της επιβίωσης.
Απόψε: ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι ώρας ύπνου στο τηλέφωνό σας για 30 λεπτά πριν θελήσετε να κοιμηθείτε. Όταν χτυπήσει, κλείστε την τηλεόραση, αφήστε το τηλέφωνο μακριά και ξαπλώστε στο σκοτάδι κάνοντας 4-4-8 αναπνοή μέχρι να κοιμηθείτε. Κάντε αυτό για 7 νύχτες και παρατηρήστε τη διαφορά.